Caffeine
Beskrivelse
Det mest utbredte ytelseskosttilskuddet med beviste fordeler for utholdenhet og høyintensiv trening.
Bruk
Ta 3-6 mg per kg kroppsvekt 30-60 minutter før trening. For en 70kg utøver er dette 210-420mg. Start med lavere dose for å vurdere toleranse. Tilgjengelig som piller, geler eller kaffe.
Vitenskap
Et av de mest forskede sports kosttilskuddene med Level A-bevis. Koffein blokkerer adenosinreseptorer, reduserer opplevd anstrengelse med 5-10% og forbedrer tid til utmattelse med 2-4%. Effekter topper seg ved 45-60 minutter etter inntak.
Ytelse
Bevist å forbedre utholdenhetsytelse, spesielt for innsats som varer 60+ minutter. Reduserer opplevd anstrengelse (RPE) så harde innsatser føles lettere. Forbedrer også mental fokus og oppmerksomhet under tidlig morgen trening.
Beste Bruk
Konklusjon
Det mest beviste ytelseskosttilskuddet tilgjengelig. Utmerket kostnadseffektivitet og allment tilgjengelig. Start med lavere doser for å vurdere toleranse.
Fordeler
- ✓Økt oppmerksomhet
- ✓Redusert opplevd anstrengelse
- ✓Forbedret utholdenhet
- ✓Bedre fokus
Ulemper
- ✗Rystelser
- ✗Søvnløshet
- ✗Økt puls
- ✗Mageproblemer